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Mental Health

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漫談壓力 Dealing with stress

漫談壓力                                                   

Dealing with stress

執筆者:許秀美 Helen Hsu, LMFT

出版日:  10/2012

 

﹙之一﹚

討論壓力,我們不難聽過這樣的一則故事: 同樣是活蹦蹦的兩隻青蛙,我們把其中一隻置於水鍋內,將水慢慢燒開,而另一隻卻在水鍋的水燒至一定高溫後,才將其瞬間放入。結果發現,當第二隻青蛙一觸及水面時,立刻跳出水鍋,逃之夭夭;而第一隻青蛙卻在逐漸加溫的水鍋內,四平八穩的被煮熟了。這是筆者擬就〝不同的壓力型態〞略為闡述之引言。                                                                                                                                        

美國心理學會將壓力大別為三類:                                                             

第一類是〝即刻性緊急壓力(Acute Stress) 〞:這是一種相當普遍的生活壓力,來得快去得也快,它帶給人的感覺可以從喜樂到憂傷、從興奮到焦慮,五味雜陳。就像乘坐雲霄飛車一樣,雖然可能是夢寐以求得償宿願的一乘,但是當飛車上下震動時,仍不免緊張焦慮、心生不安;還有好比遇上一場小車禍,縱使毫髮無傷,卻在當刻,依然是心血沸騰,驚嚇不已;另外諸如結婚、畢業、換工作,甚至渡假、過節等,儘管是喜事,附帶而來的,也在在都有壓力。曾經有一份調查報告便指出,每逢互贈禮物的耶誕佳節來臨,人們的壓力指數即明顯上升。所幸這一類壓力是短暫的,一旦引發壓力的事件消滅,壓力隨即解除。而且這類壓力所顯示的症狀也較容易辨識,譬如一個人開始丟三落四、找不到鑰匙、倒車也會撞了車庫門、上班或開會遲到、報告交不出來、忘了孩子的午餐…等。除了以上的行為表現,還會有一些身體上的症狀出現,比如易怒、過度煩惱、肌肉酸痛、沒來由的胸痛、偏頭痛、呼吸急促、腸胃不適、手心發汗、手腳冰冷…等等。最後,如果引發事件繼續存在,又沒有解決方法,再加上我們因應壓力的態度不當,那麼極有可能發展成第二類的〝持久性緊急壓力(Episodic Acute Stress) 〞了。                                                                                                                                      

持久性緊急壓力,顧名思義是這份壓力不僅緊急,更持續性地重複出現。除了因客觀條件以致無法避免引發壓力事件的存在外,之所以會曝露在持久性緊急壓力下,還是因為我們自己的個性使然。通常一個比較沒有組織規劃、過度憂慮許多微不足道小事、爭強好勝、處心積慮或缺乏自信的人,比較容易沈淪在這類壓力之下,因為這些人傾向雜亂無章、缺乏耐性、負向思惟或易怒激進,而且總是歸責他人,造成無論在工作上或人際間,都不開心而長期處於壓力狀態下。還有研究報告更顯示,長期處於持久性的緊急壓力下,與高血壓、心臟血管疾病、胸痛、偏頭痛等,有一定的攸關。再者,這些人還因為總是外在歸因,縱然承受相當的壓力,也拒絕改變,使得受壓情況持續,最後導致其所承擔的壓力,變成第三類所謂慢性而長期(Chronic Stress)的壓力了。                                                                                                                              

長期慢性壓力就像一個隱形殺手,長時間肆虐蹂躪我們的肉體、心靈,並腐蝕我們的日常生活。說它無形,乃是因為長期慢性的壓力狀態,很難在一開始就被察覺。它是以各種不同的姿態喬裝出現,譬如一段不和諧的婚姻、一個不健全的家庭、一份賴以維生卻不公平的工作,或是罹患了慢性疾病等。它的殺傷方式,更以自戕、暴力、心臟疾病,中風或甚至是癌症…等表現出來。還有一個極悲哀的吊詭現象是,承受著長期慢性壓力的人,一方面痛苦於這份壓力的永無休止,一方面卻又因長期承擔後,由於習慣它,而與其相容相依。

儘管生活中壓力不可免,但是兩隻青蛙的引喻,會不會讓我們稍事佇足而重新凝思!?

﹙之

討論壓力,在了解了那些影響我們身心的各種不同程度的壓力狀況後,讓我們接著談談如何因應或有效的處理壓力:

1.     認清壓力狀態:透過對受壓後身心所產生的症狀之了解,譬如從小自一星期忘了幾次鑰匙、發了幾頓沒來由的脾氣、遲到了幾次…等,到大至發現偏頭痛增加了,總是感覺累,以及心跳氣喘或血壓偏高…等,來察覺自己身處的壓力程度。要知道,我們都活在〝壓力無可避免〞的生活裡,覺知了壓力的程度後,除了思圖因應,我們還可以努力將壓力程度,控制在可容忍的範圍內。

2.     降低引發壓力事件發生的可能性:如果過節帶來壓力,那麼試著學習編列預算或改變過節的方式,近年來便有人在禮物饋贈、壓歲錢,或相互送禮上,實行〝兩免政策〞。再談到工作壓力問題,如果不是因為學非所用、力不從心,而是偶遇小人難纏、無計可施時,記得在工作之餘,更要休養生息,為自己打氣、加油;並藉此培養一些適用自己的休閒活動,隨時 準備自己,成為一個嶄新的自我,來迎接每天工作中的挑戰。另外譬如改走一條新路線、提早幾分鐘出門、車上備有一些輕鬆的音樂帶…等,都是對治每天面對交通尖峰時間所帶來的壓力之方法。

3.     良好的起居作息習慣:吃好、睡飽、運動夠。每天要有七、八小時的睡眠,才能讓疲憊的身體重新充電;加上由於運動而產生的多巴胺荷爾蒙,更會提振低落的心情,使身心整體的健康,對壓力帶來最大的抗體。

4.     享受悠閒:悠閒時間的安排並不意味著遠遊渡假,一杯午後的咖啡、刻意偷來三十分鐘的閱讀時間、閉目徜徉在一首心怡的音樂中…等等,都可以一如食物之於身體般,讓悠閒成為心靈的饗宴。這樣一份悠閒,最好還要每天都有。

5.     豐富自己的靈性生活:有的人給自己闢出安靜的時間(quiet time) ,讓心沈澱;有的人學習靜坐(meditation) ;有的人練習數息(deep breathing) 。總之,讓心安靜,收好心。一旦心中澄明,思惟可能轉變,對原來帶來壓力卻無法改變的困窘情境,也會因轉念而有新的看待,所謂山不轉,路轉;路不轉,人轉…以收權宜變通之所得。

6.     培養正向的思考模式:唯其生活中壓力無可避免,我們更應眷養正向的思惟方式,除了能夠積極解除引發壓力的事件,更能在縱使無法改變客觀環境而必須承受那份壓力時,尚能欣然處之。何況大部分壓力的形成,其實不在引發壓力的事件本身,而在我們對該事件的解讀,以及對其可能形成多少壓力的評估與預期。那麼,如果我們能預估其帶來壓力,也可以相反的假設它無礙無傷。因此如果我們能以較為達觀的態度看待事情,相對的,感受到的壓力,也勢必相形見少。

一個引發壓力的事件,不一定會對所有的人都帶來壓力;而每一個人因應壓力的方式與態度,也都不盡相同,因此對壓力的解讀以及如何消除壓力的方法,因人而異且不勝枚舉。惟每一個人都經歷過程度不等的壓力,更知道壓力如何影響著我們的身心,因此儘管無法完全避免壓力,但是如果能夠察覺自己身處的壓力狀態,有效因應處理,將壓力程度減至最低,乃是本文主旨。

 Oct 2012